Ефективни упражнения за корем

Диети за отслабване

Тънката талия винаги е считана като символ на женственост и сексапил.  стегнатото коремче е мечта за всяка дама, която държи на своя външен вид. Факт е обаче, че точно коремните мускули се оформят най-трудно и че всеки килограм в повече често се отразява на зоната на талията.

Като прибавим и фактори като раждане, вариации в теглото, напреднала възраст, оформянето на тази деликатна мускулатура на нашето тяло  се оказва трудна задача. Обаче с правилните упражнения, постоянство, усилие и здравословен начин на хранене можем да се сдобием със страхотни резултати и да постигнем тонус и красив външен вид.

Кои са най-ефективните упражнения за корем?

  • За положителни резултати е добре да тренираме коремните мускули всекидневно;
  • Не е нужно да тренираме часове, обикновено 15-20 минути на ден са достатъчни;
  • Препоръчва се ежедневното изпълнение на разнообразни упражнения за корем, за да развием хармонично всички коремни мускули;
  • Ефективно е изпълнението на серии – 3 /4 от 20 до 50 повторения от всяко упражнение;
    • Трябва да пием достатъчно вода, за да предотвратим задържането на вода;
    • Приемаме богати на фибри храни,  за да избегнем  подуване на коремa;
    • Да имаме достатъчен прием на чисти протеини, за да изграждим коремна мускулатура.

Упражнения:

Стандартни повдигания от лег:

  • Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете зад врата;
  • Повдигнете главата с вдигната нагоре брадичка, като се стараете усилието да идва от корема, а не от врата;
  • Издишвайте, когато повдигате главата;
  • Направете 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Повдигания на краката от лег:
  • Заемете изходно положение – легнете по гръб с прави крака, ръцете поставете под дупето;
  • Изправете краката прави до положение перпендикулярно на земята и отпуснете обратно до земята;
  • Направете 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Колело:
  • Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете зад врата;
  • Започнете да събирате последователно десен крак към ляв лакът и да сменяте алтернативно;
  • Уверете се, че отлепяте раменете от пода при всяко събиране;
  • Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Повдигания с изправени крака:
  • Легнете по гръб, краката изправени право нагоре, перпендикулярно на земята;
  • Започнете да повдигате тялото като се  стремите да докоснете с пръстите на ръцете пръстите на краката;
  • Направете 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Събиране на крак към гърдите:
  • Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
  • Повдигнете стъпалата от пода като десният крак изпънете право напред, успореден на земята, а левият остава сгънат в коляното;
  • Ръцете може да съберете пред гърдите,  но ако се затруднявате, може да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне;
  • Започнете да изпъвате сгънатия ляв крак и да го събирате към гърдите;
  • Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения;
  • След това сменете крака.
  • Събиране на крака към гърдите:
  1. Седнете със сгънати крака;

2. Повдигнете стъпалата от пода;

3. Започнете да изпъвате и двата крака едновременно докато станат успоредни на земята и след това да ги сгъвате обратно към гърдите;

  • Направете 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Руски усуквания:
  • Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
  • Повдигнете стъпалата от пода;
  • Започнете да усуквате тялото си надясно, като същевременно усуквате коленете в противоположна посока;
  • Направете 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Алтернативно повдигане на крака:
  • Заемете изходно положение, лег по гръб, краката изправени право нагоре, перпендикулярно на земята;
  • Започнете да спускате алтернативно десния крак, като се стараете да го държите прав, докато заеме позиция успоредна на пода;
  • Левият крак се стараете да придържате прав, перпендикулярен на пода;
  • Повдигате десния крак до изходна позиция и спускате левия, като десният остава прав, перпендикулярен на пода;
  • Сменяте алтернативно краката;
  • Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Планк:
  • Заемете изходна позиция на длани и стъпала, все едно се готвите да правите лицеви опори;
  • Задръжте тази позиция 30 секунди по 3 серии;
  • Страничен планк:
  • Заемете изходна позиция на дясна длан и стъпала;
  • Задръжте в тази позиция 15 секунди;
  • Изпълнете упражнението 3 пъти;
  • Обърнете се на лявата страна и направете отново 3 серии;
  • Планк на лакти:
  • Заемете изходна позиция на лакти и стъпала, с лице към пода;
  • Задръжте в тази позиция 30 секунди по 3 серии;
  • Повдигане от страничен планк:
  • Заемете изходна позиция на десен лакът и на колене;
  • Спуснете дупето до пода и повдигнете до изходна позиция;
  • Направете 3 серии по 10 до 20 повторения;
  • Обърнете се на другата страна и направете отново 3 серии по 10 до 20 повторения.
  • Ако сте дисциплинирани в храненето, може да сте сигурни, че само за месец ще се радвате на първите резултати.

Освен че ще опитате вкусна и здравословна храна, ще имате възможността да се консултирате с нашите специалисти относно здравословния начин на живот.

Оценете стаията

Иван Великов е преподавател по Интегрална йога, Бойни изкуства, Карнавални техники и Логически игри с над 10-годишен опит в работата с деца, юноши и възрастни към „Движение за хармонично развитие“ (Body, Mind and Soul Training).

Преминал е множество обучения в системите на Веданта, Будистка, Даоистка и Тантра йога, както с български, така и с чуждестранни преподаватели на световно ниво. Той е двукратен златен медалист на Националното първенство по Йога в България и неколкократен медалист в първенства по класически стилове бойни изкуства. През 2016 г. печели златен медал на Международен шампионат по Йога в Индия.

Има дългогодишен опит в организирането и провеждането на спортни лагери за деца и юноши, планински преходи, младежки обмени с международно участие, тиймбилдинг събития, курсове и семинари за личностно развитие и здравословен начин на живот.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.