Топ ефективни упражнения за дупе

Диети за отслабване

Добре оформените дупе и хан винаги са били символ на красотата и женствеността. Но за да се постигне красива фигура, ние се нуждаем от редовни тренировки за здравословен дупе, както и здравословен начин на хранене.

Мускулите на дупето, както и другите мускули, могат да се оформят чрез правилния спорт и здравословна диета.

Предлагаме ви някои от най-ефективните упражнения, които можем да изпълним безопасно в дома, за да оформим мускулите на дупето?

1. Мост на един крак

Легнете на земята и свиете леко краката на коленете. Вдигнете десния крак във въздуха и издърпайте от пода най-високото, като същевременно максимално стегнете седалищните мускули. Задръжте и отпуснете отново краката надолу, като не докосвате земята. Повтаряйте движението за около 60 сек. Направете почивка, ако е необходимо, и повторете същото с другия крак.

2. Хидрант с изпъване на крака

Застанете на четири крака, като коленете трябва да са успоредни на таза. Вдигнете прилежащия ляв крак настрани от тялото, като го задържате на същата височина от пода. Изпънете го, след това го сгънете и го върнете в изходна позиция на четири крака. Повторете движението за около 1 мин., Направете почивка и повторете същото и с другия крак.

3. Кръстосани напади с надигане на крака встрани

Застанете в изходна позиция изправени, като краката ви са ратворени на ширината на гърдите. Можете да държите ръцете на кръста или пред вас. Направете кръстосан напад с дясното краче и приклей като лявото коляно трябва да бъде в позиция над дясната глезена. Задръжте за секунда и се изправете като в същото време направете страничен ритник високо с десния крак.
Повтаряйте движението с единия крак за продължение на 40-60 секунди, направете пауза и сменете краката.

4. Клек с изправяне на пръсти

Застанете изправени с разтворени крака на ширината на облегалките. Направете клек, като се старите краката да са свити в коленете на 90 градуса. Заемайки тази позиция бавно и внимателно се повдига на пръстите като в същото време държите корема си стегнат и ръцете се изпъват напред. Направете 3 серии от 10-20 повторения.

5. Сумо клек

Заемете изходно положение като застанете с крака широко разтворени и държите пръстите на краката навън.
Клепете бавно, докато гърдите ви не станат успоредни на пода и държите корема отново стегнат. Бавно се изправяйте като стегнете седалищните мускули и заемете отново изходна позиция.
По-напредналите могат да изпълнят тази тренировка с облепи в всяка ръка по желание. Направете 3 серии по 10 до 20 повторения.

6. Махове от изправена стойка

Застанете изправени като краката са прибрани една до друга. Вдигнете леко дясния крак назад, насочете пръстите на стъпалото навън и сгънете в коляното издигнатите крака.
Ако ви е трудно да пазите равновесие, може да се държите към стена или стол. Почнете бързо да правите махове с повдигнатата крака назад и нагоре като се опитате в същото време максимално да затегне седалищните мускули. Направете 3 серии от 10 до 20 повторения с единния крак. Направете кратка пауза и повторете същия брой повторения и с другия крак.

7. Вдигане на торса в легнала позиция

Легнете по гръб с леко присвити на коляното крака, внимавайте пръстите на краката да сочат навън.
Вдигнете торса нагоре, докато коленете не станат успоредни на пода и стегнете седалищните мускули.
Задръжте за момент и бавно и внимателно се отпуснете отново до пода. Повторете упражнението за 3 серии от 10 до 20 повторения.

8. Махове с крак от коляно

Застанете на четири крака в изходно положение, като поставите колената в същата позиция на ханша. Вдигнете десния крак от пода и го поставете от външната страна на коляното на левия крак. След това отново повдигнете изпънат десния крак бързо надясно и нагоре.
Сгънете го и го поставете коляното от външната страна на лявото коляно. Направете 3 серии от 10 до 20 повторения на всеки крак.

Оценете стаията

Специализирал в областта на гериатрията и нутрициологията.

Професионалната му кариера започва през 2005 година с организиране на групи за редукция на наднорменото тегло и повишаване на двигателната им активност.

Участник и лектор в много форуми, семинари и дискусионни теми. Теодор Кордев е привърженик на активния начин на живот и възстановяване на естествения физиологичен ритъм на организма.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.