Вегетарианство

здравословно хранене

Съгласно общоприетото определение вегетарианецът е човек, който се придържа към хранителен режим, съставен от зърнени храни, варива, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци, плодове, гъби, водорасли, мая и/или някои други растителни храни, а някои консумират и млечни продукти, мед и/или яйца. Вегетарианството не допуска консумация на продукти, които се състоят или са създадени, от която и да е част от тялото животно, като месо, домашни птици, риба, мекотели, ракообразни, насекоми, странични продукти или всяка храна, произведена от помощни средства за обработка, създадени от тях.

Много са причини, поради които вегетарианците се въздържат от консумацията на месо. Някои от основните включват:

  • Здравословни съображения
  • Загриженост за околната среда
  • Философия не приемаща насилието
  • Хуманност и състрадание към животните
  • Религиозни
  • Духовни и др.

Според американската Академия по хранене и диетология (The Academy of Nutrition and Dietetics), вегетарианската диета може да посрещне всички хранителни нужди на човека във всяка една възраст, включително детство, юношество, дори бременност и лактация, стига да е достатъчно питателна и балансирана. Ключът към здравословната вегетарианска диета, както при всяка друга диета, е да се консумира голямо разнообразие от храни, включително плодове, зеленчуци, зеленолистни, пълнозърнести продукти, ядки, семена и бобови растения, като се ограничи приема на сладко и мазни храни.

Различните видове вегетарианство

  • Лакто-ово-вегетарианците – класическото възприятие на понятието вегетарианец и това са хората, които не консумират месо и риба, но в менюто им присъстват както млечни продукти, така и яйца; това е най-честият вид вегетарианска диета;
  • Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но избягват яйца;
  • Ово-вегетарианци. Консумират яйца, но не и млечни продукти.
  • Пескетарианци – различават се от класическите вегетарианци по това, че в менюто им присъстват риба и морски продукти;
  • Полотарианци: Подобно на пескетарианците, тази „полу-вегетарианска“ диета ограничава консумацията на месо само до домашни птици и дивеч;
  • Флексатарианци –хора консумиращи предимно храна от растителен произход, но не изключили напълно месото и животинските продукти. Не се считат за чисти вегетарианци, въпреки че консумират месо и животински продукти изключително рядко;
  • Вегани – най-строгата форма на вегетарианството. Неговите последователи не консумират никакви продукти от животински продукти, както и не употребяват продукти, които съдържат животински продукти или са тествани върху животни /козметика, дрехи/;
  • Суровоядци най-често вегани, които консумират изцяло растителна храна, без термична обработка. Има разновидности на хората спазващи сурова диета, като някои от тях включват в менюто си сурово месо или млечни продукти, но обикновено суровоядците са също така и вегани.

 

Изключвайки хранителна група, която е основен източник на животински протеин, хората възприели вегетарианския начин на хранене, следва да осигурят на тялото си пълноценно и разнообразно меню, което да осигури на тялото прием на всички жизненоважни микро и макро нутриенти.

Протеин

Вегетарианците лесно си набавят необходимия им комплекс от незаменими есенциални аминокиселини от изобилието от източници на растителен протеин в храната.

Източници на протеин  Фасул, леща, тофу, ядки, семена, темпе, нахут, грах  и много често срещани храни, като пълнозърнест хляб, зеленчуци, картофи и царевица, спомагат за  протеиновия прием.

Желязо

Най-добрите източници на желязо от растителен произход включват бобови растения, тофу, темпе, спанак, кейл и всички зеленолистни, тиквени и слънчогледови семки, бадеми, коприва, сушени плодове като кайсии, пълнозърнест сусам, чиа булгур, киноа, елда и др.  За да увеличите количеството желязо, което се абсорбира при хранене, консумирайте храни, съдържащи витамин С, като цитрусови плодове или сокове, домати или броколи.

Източници на калций

Добри източници на калций включват: ядки, семена, на първо място сусамът- черн и пълнозърнест, бобови – соя, грах, нахут, боб, леща, броколи, зелеви зеленчуци, зеле, тофу, от плодовете портокал, грейпфрут, киви, горски плодове и др. За доброто усвояване на калция е необходимо да подсигурите адекватен прием на витамин D.

Витамин B12 Препоръчителния прием на витамин В12 за възрастни е много нисък, но това е жизненоважен витамин, отговорен за правилното функциониране на цялостната ни нервна система, така че всички хора, не само вегетарианците трябва да следят нивата си на Витамин B 12 и ако се установи липса или дефицит, задължително да се включат в менюто някои от следните източници на витамин В12 като органични плодове и зеленчуци, водорасли, хранителна мая, обогатените хранителните дрожди, соевото мляко или вегетарианско месо. Темпе и морските зеленчуци не са надеждни източници на витамин В12. За да сте сигурни, че си набавяте витамин В12, ако не консумирате млечни продукти, яйца или обогатени храни, трябва да приемате добавки от витамин В12, които да не са от животински произход.

Деца

Според  Американската Академия по хранене и диетология, вегетарианското и веганското хранене могат да задоволят всички хранителни нужди на кърмачета и деца. Диетите за кърмачета и деца трябва да съдържат достатъчно калории, за да поддържат растежа и да имат надеждни източници на основни хранителни вещества, като желязо, цинк, витамин D и витамин В12.

С какво да заместят животниските продукти вегетарианците?

Вместо месо:

  • Темпе –храна, получена чрез механизма на контролирана ферментация на сварени соеви зърна с плесента ризопус;
  • Тофу – соево сирене;
  • Сейтан – пшеничен глутен, произведен от пшеница с богато съдържание на протеин.

Млечни заместители

  • Соево мляко;
  • Оризови, кокосови, бадемови и напитки от други ядки;
  • Соево сирене;
  • Ядково сирене, кашкавал.

Омега 3 мастни киселини към храненето си

Ако сте решили да се откажете от консумацията на риба, за да увеличите максимално производството на DHA и ЕРА (омега-3 мастни киселини, открити в рибата и произведени от нашите тела), включете в храненето си добри източници на алфа-линоленова киселина. Ще я откриете в ленено семе, ленено масло, канолово масло, тофуто, соята и орехите. Можете също да получите DHA директно от храни, обогатени с DHA, от микроводорасли (в някои марки соево мляко) и добавки, съдържащи DHA, извелечена от микроводорасли.

Холестерол и наситени мазнини

Не забравяйте, че животинските продукти (включително млечните продукти и яйцата) съдържат холестерол. Растителните продукти не съдържат значително количество холестерол. Въпреки това, някои растителни продукти, като кокосово и палмово масло, са с високо съдържание на наситени мазнини и могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Пълномаслените млечни продукти и яйцата също съдържат значителни количества наситени мазнини.

Като цяло хората, избрали вегетарианството се отличават с по-добро здравословно състояние, по-нисък индекс на телесна маса, по-ниски нива на холестерол, по-голяма жизненост, енергия и като цяло живеят по-дълго и по-пълноценно.

Ако и вие се замисляте да предприемете промяна в начина си на хранене, за да подобрите или съхраните здравето си, то подходете отговорно и се хранете разнообразно и пълноценно, за да осигурявате на тялото си всички жизненоважни хранителни вещества.

Оценете стаията

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *